むちゃ食い、非嘔吐過食に11年間悩んだ私が克服するまでの道のり 〜(2)食事・睡眠・運動を整えよう編〜

こんにちは、美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

今回は『むちゃ食い、非嘔吐過食に11年間悩んだ私が克服するまでの道のり 〜(1)過食の始まりから克服まで〜』の続きとなる、〜基礎知識①食事・睡眠・運動を整えよう編〜についてお話ししていきます。

過食克服をするために、食欲を抑えるダイエット薬を使ったり、食べ過ぎを防止するサプリメントを試したり、野菜をたくさん食べてカサを増やそうとしたり、ただ我慢しようとしたり。

早く克服しようと、早く体重を減らそうと、さまざまテクニックを使っていませんか? どれも効果がないとは言いませんが…ちょっと待って!

テクニックを付けくわえる前に試していただきたいのが、食事・睡眠・運動を整えることです。なぜこの3つを整える必要があるのか、過食とどのような関わりがあるのでしょうか?

今回は過食克服に食事・睡眠・運動がなぜ大切なのか、どのような関わりがあるのか、についてお話していきます。

『食事・睡眠・運動』は私たちの基礎である

『食事・睡眠・運動』なぜこの3つが過食克服に必要なのでしょうか。その答えを知るためには、まず私たちがどんな生物であるか考えてみましょう。

そう、人間です。

私たちは人間としてすごし、日々さまざまな欲求とともに生きています。

仕事で結果を出したい
スポーツでいい成績を残したい
綺麗になりたい
痩せたい …etc

『過食を克服したい』も、そのうちの1つ。どの欲求を達成するにも、人間として健康的に生活ができているのが第一条件ではないでしょうか。いわば、食事・睡眠・運動は私たちの基礎です。

健康的な食事をして、睡眠をしっかりとり、適度に運動をする。”健康的に”という意味もありますが、そもそも人間を機能させるために欠かせないサイクルだと私は考えています。この基礎となる部分がうまく機能していないと、私たちの欲求は達成しにくくなります。

例えば、「キレイになりたい」と考えている女性がいたとしましょう。

キレイになるために、美容によいサプリをとり、高価な化粧品を使い、エステに足しげく通い…と努力しています。しかし、普段の食生活は適当。睡眠時間も短く、生活リズムも不規則。運動もめんどうくさい、時間がないからやらない。

こんな状況なら、まず何からやるべきかわかりますよね?

決してサプリ、化粧品、エステがムダではありません。しかし、食事も睡眠も運動も整っていたら、より一層キレイになれると思いませんか?!

過食克服にも同じことが言えます。

基礎ができていないのにテクニックを付けたしても、結果が出づらいんです。グラグラと不安定になりやすいですし、過食克服というゴールにむかうのに、遠回りになってしまうかもしれません。今後の記事で解説しますが、むしろ基礎が不安定だから過食を引き起こしている、とも考えられます。

食事がおざなりなときは、やはり過食が止まりませんでした。

不眠に悩んでいたときは食欲が暴走しやすく、過食を引き起こしたり。運動もせずにいるとスッキリせず、よく眠れず、モヤモヤがたまる一方で、ウップンを晴らそうと過食に走ったり。身体って正直!

でも、これには理由があるんです。

食事も適当、睡眠もとれていない、運動する余裕もない…となると、過食と深く関係している心や、神経伝達物質に悪影響が出て、食欲も暴走しやすくなります。

身体の仕組みとして、過食は起こりえることなんです。

食事・睡眠・運動と神経伝達物質の関係性 基礎が整っていないとどうなる?

日々健康的にすごすために、基礎となる食事・睡眠・運動を整えて損はありません。そのほかにも整えるべき理由があります。

基礎が整えば、過食が起きるリスクを減らすことができるからです。

実は、食事・睡眠・運動と過食は深く関わっています。噛みくだけば、食事・睡眠・運動は神経伝達物質と関わっていて、神経伝達物質は精神、感情、思考、気分、睡眠、意欲、食欲などに影響をあたえ、私たちを左右しています。

つまり、私たちを健康的に機能させるだけではなく、神経伝達物質と大きく関係し、神経伝達物質は私たちが日々感じていることや行動など、すべての反応に作用しているのです。

特にこころの問題から過食が起きることもあるので、こころの安定に関わる神経伝達物質がうまく分泌されなくなれば、過食が悪化することもあり得ます。

また、神経伝達物質は食事の満腹感を与えたり、反対に満腹感を得られにくくなったり、食とも関わりがあるのです。

神経伝達物質とは?

別名『脳内ホルモン』『脳内物質』とも呼ばれている。代表的な神経伝達物質は、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、メラトニンなどがあげられる。これらは精神、感情、思考、気分、睡眠、意欲、食欲などに影響を与えている

では、神経伝達物質と過食がどのような関わりがあるのか、以下で簡単にご説明しましょう。

■食事…必須アミノ酸から神経伝達物質を作る
→私たちの生活に深く関わっている神経伝達物質の原料は、食事から補給する必要があります。原料になるのは、必須アミノ酸です。

その原料が減れば神経伝達物質も不足し、精神、感情、思考、気分、睡眠、意欲、食欲に不調をきたす恐れがあります。その不調を穴埋めしようと、過食が引き起こされることも。その他、単純にカロリーや栄養不足からくる過食もあります。

■睡眠…睡眠は食欲と関係し、神経伝達物質に影響される
→脂肪細胞から分泌されるレプチンには、食欲を抑え、代謝を促す働きがあります。このレプチンは睡眠不足になると分泌が減り、うまく機能しなくなることが分かっています。これを『レプチン抵抗性』と呼びます。また、眠りを誘うメラトニンは、セロトニンから作られます。このセロトニンの原料は、必須アミノ酸。

必須アミノ酸の摂取がへる、または生活リズムが不規則で日光を浴びない、運動をしないとうまくセロトニンが作られません。セロトニンは精神に関わっていますので、こころが不安定になりやすく、不眠が起きやすい等の不調が出ることも。こころが不安定になれば過食が起きやすく、眠りの不調があれば、夜間摂食症候群が起きるリスクもあります。

補足

※レプチン…脂肪細胞から分泌されるホルモンのため、神経伝達物質とは異なります
※夜間摂食症候群…夜に過食をする、不眠によって過食をする、眠りについたのに起きて過食をする症状のことを指す

■運動…神経伝達物質が分泌され、身体と心によい影響を与える
→運動をすることで、セロトニンが分泌されることがわかっています。このセロトニンは精神、感情、気分、睡眠、食欲に関係している重要な神経伝達物質です。特に、こころの不調からくる過食を抑えます。

また、運動はパフォーマンスアップやすっきり感につながるアドレナリンや、高揚感や満足感を与えるエンドルフィン、意欲や多幸感を与えるドーパミンが出るため、心身ともに健康的な状態を作るのに欠かせません。

このように食事・睡眠・運動は私たちを心身ともに健康的な状態にする神経伝達物質と関わり、過食を予防する役割も果たしているんです。

「過食克服しよう!!!!」の前に、基礎を整えてみる。

これだけで回復の傾向がみられるかもしれないですよ!

過食の基礎知識まとめ

・食事、睡眠、運動は心身ともに健康的な状態でいるために欠かせないこと
・食事、睡眠、運動は私たちの基礎である
・テクニックを付けくわえる前に基礎固めから
・食事、睡眠、運動は神経伝達物質と関係し、神経伝達物質は私たちの行動を左右している
・基礎を整えれば、過食予防になる

『食事、睡眠、運動』を整えるのが過食克服への第一歩

食事・睡眠・運動は私たちの基礎になり、整えておけば過食の頻度が下がるかもしれない。過食が完全になくならなくても、健康のためには必ずプラスになります。

ただ、人によっては、

仕事が忙しい人

仕事が忙しすぎて、整えるなんて無理!

と思う方もいるでしょう。

食事の支度が満足にできず、コンビニ食になることもあるはずです。けれど、完璧でなくてもいいんです。基礎を整えようとする心がけでも、変化は起きます。

いつもより少しでもよく眠れたなら、1日が気持ちよくスタートできる。これだけでも、よい変化ですよね。ちょっと運動してスッキリした気分になれた。ご飯が美味しく食べられそうだし、身体にいいものを食べてみようかな? これもいい変化です。

このように基礎が整ってから過食克服の細かいテクニック(ストレスとの付き合い方、考え方など)を付け加えていくと、最短距離で克服しやすいのではないかな? と、私の経験から思います。

急いだって過食は治りません。何年、何十年と続いてきたなら、治るのもゆっくりでしょう。だって私は11年もかかったんですから。のんびり、ぼちぼちやっていきましょうね。

では、今回のお話は以上です。

次回は〜(3)カロリー不足×加工食品は最悪の組み合わせ編〜についてお話ししていきます。

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記事内容の補完に使用したサイト一覧

脳力アップのためにできること ~食事編 後半〜
幸せ感よぶ脳内ホルモン 「エンドルフィン」の作り方
健康なからだづくりの基本
女性がなりやすい、夜食がやめられなくなる「夜間摂食症候群」
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