管理栄養士に食事指導してもらったら意外な盲点や足りない栄養素があった

こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

短期間で−4.5kgのダイエット後、過食が再発し、食欲がとまらない!

そんなとき、管理栄養士の林 佳奈さん(以下、佳奈さん)にダイエットと食事について相談させてもらったのが前回のお話。

前回の記事はこちら▼
過食を根本治療するために管理栄養士に相談してみた 痩せる→リバウンドの連鎖に終止符を! 

そもそも佳奈さんのカウンセリング内容は、

  • ダイエットを上手く進めるためのカウンセリング90分(電話orスカイプorZOOMの3択)
  • 食事指導3日間+食事のアドバイスのデータを送ってくれる
  • 3週間後にカウンセリング30分

上記の盛りだくさんコース!

そこで今回は、3日間の食事指導に焦点をあて、食事風景からアドバイス結果をアップしていきます。

減量を1人っきりで進めていると、

「どんな食事が正しいの?」
「今の食事、あっているのかな?」
「何が足りないかな?」

と、不安要素がたくさんあると思いますので、そんな状況な方に参考になれば嬉しいです。

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1日目の食事風景

朝食 7:50

▲豚もも肉80g、目玉焼き、野菜類、グレープフルーツ1コ、ヨーグルト100g

seina

ドレッシングはつけずに、お肉の塩気で野菜をいただきます。

普段からドレッシングをかける習慣のある方は注意!

意外と糖分や脂質が多いんですよ〜。

昼食 13:30

▲雑穀米、ローストビーフ、野菜類

佳奈さん

外食のセレクトが素晴らしい!

お昼にしては少なめなので、お腹の空き具合によってはグリルポテトやスープをつけてもOKです♪

夕食 19:30

▲全粒粉パスタ100g(乾麺)、納豆、鮭1切れ、野菜類

seina
写真にはないけど、食前にチーズ20gも食べたよ!

ちなみに、全粒粉パスタはアマゾンでまとめ買いしています。

▲蕎麦のような食感があって噛みごたえがあるので、個人的に普通のパスタより好き!

乾麺100gあたり、食物繊維9.4gも含まれているので血糖値の上昇も緩やかになり、便秘対策にも◎

全粒粉パスタが1パック119円で購入できるのは、なかなかの破格ですよ〜!

2日目の食事風景

朝昼兼用 11:30

▲目玉焼き、鮭1切れ、白米160g、野菜類、納豆、お味噌汁(豆腐、とろろ昆布、しめじ、大根)

▲グレープフルーツ半分、ヨーグルト100g

seina
トレーニング前なのでたくさん食べました!
佳奈さん

昨日とれなかった海藻類が食べられましたね!

このくらいボリュームの多い食事の場合、トレーニングをするなら食後2時間は空けてから行なうのがいいですよ。

また、舞茸にはビタミンB1(糖質代謝)B2(脂質代謝)が多いからトレーニー&ダイエッターにはおすすめ。

なんだか、せいなさんには非の打ち所がありません!笑

間食 16:00

トレーニング後のプロテイン(水割り、写真撮り忘れ)

夕食 19:20

▲手作りトマトソース(玉ねぎ、人参、舞茸入り)、豚モモ肉100g、野菜類、カプレーゼ半分こ

▲焼き芋200g

佳奈さん

今日は2食になりましたが、タンパク質もカロリーも維持できましたね!

運動した日は酢や梅干しなど、酸味のあるものをとってエネルギー代謝を高めましょう♪

3日目の食事風景

朝食 10:00

▲豚モモ肉100g、おからパンケーキ、野菜類、ヨーグルト100g、キウイ1コ、食後にカカオ95%チョコ1つ

佳奈さん
キウイは皮付き!カカオは95%! セイナさんの食事はかなり栄養を意識されていますね!
佳奈さん

ちなみに、食事と一緒に飲む飲み物はなんですか?

タンニンが含まれている飲み物だとミネラルが排出してしまうので、食事とずらして飲みましょう。

食中はノンカフェインのルイボスティー、玄米茶、ハーブティー、お湯+ポッカレモンなどがおすすめですよ♪

間食 14:00

▲蒸しかぼちゃ150g、プロセスチーズ1コ、プロテイン1杯(水割り)

夕食 18:00

▲金目鯛の干物、鮭1切れ、目玉焼き、納豆、イワシのお刺身40gくらい、麦ご飯160g、納豆、お味噌汁(豆腐、なめこ、しめじ、大根、わかめ)

seina

今日は疲れていてトレーニングができなかったのに、食欲モリモリで食べたいモードでした…。

アレもコレも欲張りすぎちゃった!

佳奈さん

食欲モリモリだったんだね!

もしかして、今朝低糖質だったのが原因ではないかな?

毎食コンスタントに糖質をとった方が食欲安定につながることもありますよ。

管理栄養士からのアドバイス結果は合格! だけど、意外な盲点と不足している栄養素があった

3日間の食事指導後、食事バランスレポートを送っていただきました。

1日の摂取カロリー、三大栄養素が目標値までとれているかどうか。

または、摂取カロリーがオーバーしていないか。

そのほか、

  • 栄養バランスについて
  • 食べ方について
  • おすすめな食材について
  • 3食のバランスと嗜好品について

上記の具体的なアドバイスも記載されていました。

食生活を正したつもりですが、意外な盲点や、不足している栄養素が発覚…!

栄養バランスはタンパク質・脂質が多め

「タンパク質をしっかり摂る」意識で食事をされているので、肉・魚・卵・豆製品といった食材由来のタンパク質・脂質が増えています。

主食を抜くことで血糖値が低めになり、食欲が増すこともありますので、主食は毎食(1日3食なら1食100g)摂ることをお勧めします。

主食をとれば高タンパク質食材の量が減り、自然とPFC比が目標率に近づくでしょう。

また、鉄の摂取が不足しています。鉄はメンタルの健康維持、過食衝動を抑える、美容に重要な栄養素(コラーゲン合成に必要)です。

今の季節でしたら、カツオのたたきが鉄分豊富。砂肝はレバーより食べやすい鉄摂取源で、低カロリーで鉄を摂りたいダイエッターにおすすめです。

亜鉛、マグネシウムは足りていました!

栄養素に気をつけていたつもりでも、鉄不足なことが発覚!

高タンパク質にしようとするあまり、タンパク質や脂質の量がオーバーする結果となりました。

主食を減らせばいい訳ではないんですね〜。

食べ方は選ぶ食材がパターン化する傾向にある

健康的な食材をセレクトし自炊されていて素晴らしいのですが、選ぶ食材がパターン化する傾向はあるようです。

健康食でもパターン化すれば栄養バランスが乱れることになります。「旬の食材を選ぶ(野菜、果物、魚)」

「たまにはいつもと違うスーパーに行く」「外食ではいつも食べられない食材を使ったメニューを選ぶ」といった工夫をしてみてください。

せいなさんのご飯はいつもカラフルで、もりっと盛り付けてあって美味しそうです。

購入する食材が、毎回同じものになってしまうんです。これは悪いクセ!

確かに食材がいつも同じなら、栄養素もいつも同じになるので偏ってしまいます。

佳奈さんのおっしゃる通り、野菜・果物・魚は季節によって変わるので、旬のものを取り入れる。

スーパーではたまには違う食材を手にとってみようと思います。

いつもと違う食材を使って料理をするのも、楽しいですよね。

楽しみつつ、栄養面にも気を配っていきます!

おすすめな食材は、骨や内臓を丸ごと食べられる「魚」

栄養のバランスを考え、一般の方では不足しがちな野菜、きのこ、海藻類も召し上がって素晴らしいです。

しいて言えば、カルシウム・鉄の不足があるので、骨や内臓を丸ごと食べられる魚を召し上がる頻度を増やしてみましょう。

ししゃも、煮干、しらすの他に、魚の出汁粉をふりかけ代わりにご飯にかけるのもいいですね。(市販の無添加ふりかけにかけると美味しい)

しらすには酢をかけるなど、酸味と合わせるとカルシウム・鉄の吸収率がUP!

野菜、きのこ、海藻類は積極的にとるようにしていたので合格をもらえて嬉しい!

ですが、骨や内臓を丸ごと食べられる「魚」は、盲点でした。まったく考えてなかった…

このようなアドバイスをいただいたので、さっそく無塩の煮干と、桜エビを買ってきました。

そのほか、自宅にあった白ごま塩昆布もくわえ、ブレンダーで攪拌!

あっという間に手作り無添加ふりかけのできあがり!

ご飯にかけると美味しい〜〜〜!

しらすには酸味を合わせるとカルシウム・鉄の吸収率がアップするだなんて、ワンポイントアドバイスも有難いです♪

▲わざわざ作るのが手間なら、無添加ふりかけをどうぞ。

さっとご飯にかけるだけで、カルシウム・鉄の補給が簡単にできます!

▲我が家のブレンダーはこちら。

美容整形のダウンタイム中は、大変お世話になりました。

流動食を作らなくなった今でも、ふりかけやプロテインシェイクを作ったりして大活躍中!

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3食のバランスと嗜好品について

休日などは朝昼兼用になることもありますが、1日のバランス(栄養素・量)として乱れていないので、さほど問題ありません。

朝からしっかり食べられていて夕食にボリュームが偏ることもなく、夕食を食べる時間も遅くないですし、とてもいいと思います。

嗜好品については、今回の3日間身体にいいものを選んでいただいて量も最適でした。

10日に1回程度だったらケーキや大福も食べていいですよ!(トレ前に食べることが望ましい)

過食欲を爆発しないように、たまには自分を緩めてあげてくださいね。せいなさんは優等生すぎま〜す(笑)

「優等生すぎま〜す」ですって、やったね!

実は1日2食になるのには理由があって、仕事の最中は空腹の方が集中できるからなんです。

7:00〜11:00の間に仕事を入れることが多いのですが、この間は飲み物のみで過ごし、

仕事がひと段落したら朝昼兼用の食事をとる。という、パターンが大半。

必然的に1日の食事回数は少なくなるので、「減量中は食事回数多くした方がいいのかな〜」と迷っていたところだったのですが、

佳奈さんから「問題ない」とお墨付きをもらったので、一安心でした。

自分にあった食事回数なら、2〜3回でも、5〜6回でも大丈夫!

ダイエット中こそ、管理栄養士から見たプロのアドバイスを受けよう

今回、食事指導をしていただいたおかけで、わたしの食事には鉄とカルシウムが不足していること。

正しい食生活をしていたつもりが、骨や内臓を丸ごと食べられる「魚」の摂取が盲点であると把握できました。

そのほか、改善するべき点をまとめるとこんな感じ↓

  • 鉄とカルシウムを補給する(煮干、しらす、砂肝を食べる)
  • 食材がパターン化しないように対策をとる(違うスーパーに行く、違う食材を食べるなど)
  • タンパク質・脂質が多くなりすぎないよう、毎食主食をとる(過食欲抑制のためにも)

やっぱりプロに見ていただくと、安心感が違いますね〜。

「私の食事、大丈夫かな?」と不安な方は、ぜひ一度カウンセリングを申し込んでみてはいかがでしょうか?

史上最強におすすめです!

管理栄養士 林佳奈さんの詳細プロフィール

○管理栄養士/健康食品管理士
○ホリスティックビューティーアドバイザー(NPO法人 日本ホリスティックビューティー協会 名古屋セントラル校 講師)

名古屋を中心にセミナー・講演活動、飲食店のプロデュース、レシピ開発等を行う。元美容皮膚科エステティシャン、現 内科クリニックの管理栄養士としても勤務。

分子整合栄養医学に基づいた美容食とダイエット、アンチエイジングの食事提案や個別カウンセリングを行っている。

佳奈さんのブログはこちら↓
>きれいのかけら

ブログから食事や栄養の相談も対応していらっしゃるそうです。

ご興味のある方はぜひ!

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