〜ワンランク上の過食対策〜 過食を防ぐ食事方法と食材選びのポイントとは?

こんにちは、美容整形・筋トレ好きWebライターのseina(@st_0905)です。

これまで、過食対策の記事を書いてきました。

書いた記事の大きなポイントとしては、以下のとおり。

  • 五大栄養素に気をつけること(タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル)
  • タンパク質を多く取ること(トリプトファン→セロトニン分泌のため)
  • バランスの良い食事(主食・主菜・副菜)をすること
  • 主食を低GIのものから摂取する など

しかし、これよりもワンランク上の過食対策をしようではないか。

もっと、さまざまな方向性から過食をふせげるのではないか。と、考えてみました。

そこで、新たな過食対策を発見!

今回は新たに気づいた過食対策と、食事方法と食材選びのポイントについてまとめていこうと思います。

過食しそうな日は先手を打って摂取カロリーを増やす

過食と長く付きあっていると、

「あ〜今日は過食しそうだな」という、自分のパターンが理解できるかと思います。

わたしの場合、長時間外出して疲れた日とか、疲れが溜まってきているときとか。

生理1週間前だとか。あとは、ちょっと悲しいことがあったときとか。一人で寂しいときとか。

これが、過食してしまうわたしのパターンです。

そういう過食をしてしまいそうな日は、あえて摂取カロリーを増やしてみるのも1つの手段です。

というのも、バランスの良い食事でカロリーをとるか。過食をしてカロリーをとるか。

この2つを比べてみると、断然「バランスの良い食事」でカロリーをとる方がマシだからです。

例えば…

過食→3000kcal

バランスのとれた食事→2000kcal

仮に、過食で3000kcal摂取してしまったとしましょう。

その内容がジャンクフードだったら、どうでしょうか。

パン、お菓子、ピザ、唐揚げ、コーラ、冷凍食品…

糖質脂質ばかりで、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった身体に必要な栄養素はふくまれていません。

だた闇雲にカロリーをとるばかりです。

しかもジャンクフードは美味しいですから、いくらでも食べれてしまいます。

あっという間に3000kcal以上、摂取してしまうかもしれません。

ではここで、バランスのとれた食事で2000kcalでは、どうでしょうか。

一般の方からすると2000kcalは多すぎるかもしれないですし(わたしは余裕)、「もう食べれない」となるかもしれません。

ですが、食事の内訳からみれば、バランスのとれた食事でカロリーをとる方が確実に身体によいのは一目瞭然。

それに、満足感・満腹感が高まるので、過食するスキすらなくなります。

過食をしてしまいそうな日があったら、その日はあえて摂取カロリーを増やしてみること。

先手を打って、過食を予防してみてくださいね!

噛みごたえのある食材を取り入れる

「よく噛むのはダイエットにいいよ」

と、よく言いますよね。

それと同様に、過食にも効果的です

咀嚼回数が多いと満腹中枢が働きやすくなり、したがって満腹感が高まると言われています。

満腹感が高まれば、食べすぎを予防できるというわけ。

わたしは早食いなので、あまり噛まずに食事をすることがあります。

柔らかいものだと咀嚼しづらいですよね。ごはんとか。

そこで、必然的に噛まなければいけない状況を作るために、「噛みごたえのある食材」を取り入れています。

▲ある日の夕食(オクラが黒くなっててごめんね)

人参マリネ、パプリカ、オクラ、トマト、豚ロース赤身のソテー。

どれも「噛みごたえのある食材」ものばかりですよね。

ちなみに、上記以外でもオススメの食材があります↓(どれも生で食べること)

  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • きゅうり
  • 大根
  • ごぼう など

どれも食感がかためで、よく噛まないと食べれないものです。

生のままで食べればより歯ごたえが増しますし、栄養もにげません。

茹でるとモソモソと柔らかくなってしまうので、ブロッコリーも生でいきましょう!

よーく洗って、細かく切って塩もみ。

そこに、ニンニク・レモン汁・ブラックペッパーを入れると「ブロッコリーのマリネ」の完成!

生のブロッコリーも、なかなかいけますよ!

朝たくさん食べる

「あーー、もう過食したい!!」

と、ふつふつと過食欲がわいてくる日。

そういう時は「朝たくさん食べる」ようにしてみました。

もちろん、内容は主食+主菜+副菜とバランスをとるように。

主食はその日によって変わりますが、オートミール・白米・さつまいも・ベーグルがお決まり。

主菜はとりむね肉・豚ロース赤身肉。副菜は納豆・野菜・きのこなど。

これらをたっぷり食べてあげると、自然と食欲がおさまります。

計算してみると700〜800kcalとっていました。

ここまで多めに食べておけば、過食は回避できるはず。

また、多めの摂取カロリーを「朝」にもってくることで、太るリスクもおさえられます。

というのも、朝の摂取カロリーは、その日の活動エネルギーとして消費されやすくなるからです。

例えば、運動する予定、外出する予定があればより消費カロリーもふえるので、カロリーオーバーになりにくいです。

というように、「朝たくさん食べること」は、大して怖いことではないのです。

その他、よいメリットがあります。

過食にお決まりな自己嫌悪

これを緩和することができます。

つまり、メンタルにもいいよ! ということです。

朝からバランスのよい食事を用意し、満腹になり、気分よく1日がはじまる。

心身ともに健康的だと思いませんか?

自己嫌悪する回数がへれば、自分を好きになることができると思います。

自分を嫌いになることはしないこと。

きっとそれも、過食対策には重要なことでしょう。

高N/Cレート食品を積極的に取り入れる

そもそも高N/Cレート食品とは、なんぞや? というおはなし。

まず、N/Cレートから説明しましょう。

N/Cレートとは…

  • N=Nutrition value(栄養的価値)
  • C=Calorie(総カロリー)
  • レート=割合

食材のカロリー内に対し、どのくらいの割合で栄養が含まれているか? ということです。

この意味をベースに高N/Cレート食品をみると、

「食材のカロリーの中に対して、高い割合で栄養素がふまれている食品」という意味になります。

つまり、簡単にいえば、高N/Cレート食品=栄養価の高い食品です。

例えば、玄米白米

どちらの方が高N/Cレート食品か、くらべてみましょう。

<白米の栄養成分>

白米は、お米の周りについている「糠(ぬか)・胚芽」をとりのぞいている状態。

ヌカと胚芽には、ビタミン・ミネラル・食物繊維がふくまれているので、これを取りのぞいてしまうと残るのは糖質がほとんど。

ただ、栄養はゼロではなく、微量に残っています。本当に微量。

<玄米の栄養成分>

いっぽう玄米は、ビタミン・ミネラル・食物繊維がふくまれた「糠(ぬか)・胚芽」が残されています。

それに従い、上記の表の数値も優秀。

白米よりも玄米の方が、高N/Cレート食品ということになります。

では、高N/Cレート食品と過食とは、どのような繋がりがあるのでしょうか。

高N/Cレート食品は栄養価が高いため、その食材を食べるのと同時に、満足感&満腹感も高まります。

その結果、過食を防ぐことができます。

また、高N/Cレート食品をみわける簡単な方法は、まごわやさしい

「まごわやさしい」についてはこちらの記事でも書きましたが、以下で簡単にまとめます。

→豆(大豆製品の植物性タンパク質)
→ごま(アーモンド、ピーナッツなどの脂質)
→わかめ(ひじき、もずく、昆布、のりなどの海藻類)
→野菜(人参、ブロッコリー、ニラ、トマトなどの緑黄色野菜)
→魚(青魚や白身魚)
→しいたけ(えのき、しめじ、舞茸などのキノコ類)
→いも(ジャガイモ、サツマイモ、里芋などのいも類)

これらは高N/Cレート食品。過食対策によいのではないでしょうか。

ただ、必ず「まごわやさしい」を守らなければいけない! というわけではないので、ゆる〜く実践すればOK。

「魚を食べなきゃな〜食べなきゃな〜」と思いつつも、タンパク質の摂取はほとんどお肉からとっていますから。

あと、プロテインと。

また、主食も高N/Cレート食品から選ぶと、過食予防できるのでオススメ。

とくに、サツマイモとオートミールの満腹感&満足感といったら、それはもうハンパないです。

<サツマイモの栄養成分>

サツマイモは、ビタミンCがふくまれているのが特徴的ですね。

カリウムの値もずば抜けてます。むくみにいいよ!

<オートミールの栄養成分>

オートミールは、とくにミネラル系が豊富ですね。

しかも食物繊維も多いので、少量でやばいくらいお腹いっぱいになりますよ!(1食あたり40〜50g推薦)

こうして食材の栄養成分をみると「何を食べるか」って、重要だな〜と思います。

▲参考文献「(著)森拓郎 ダイエットは運動1割、食事9割」

ワンランク上の過食対策まとめ

女性ならよく「過食をしてしまうのは自分のガマンが足りないからだ」と考えてしまいがちですよね。

でも、それは間違い。

ただガマンを重ねるだけのガマン大会では、過食をおさえられないこともあります。

栄養、メンタル、睡眠、ストレスとの付き合い方、ホルモンバランスなど。

色々な要素がからみ合っています。

過食とは、複雑な症状なのです。

わたしは過食クセと付き合って10年目。

試行錯誤しながら、やっと普通の人くらいまで落ち着いてきました。

しかし、色々な知識を使い、さまざま角度から過食対策をすれば、最短ルートで克服できる道もあったはずです。

今回の食事方法・食材選びも、そのさまざまな角度のうちの1つなので、ぜひ真似っこしてみてくださいね!

本当にゆる〜く。

思い詰めずに、のんびりやっていきましょう!

▲精神科医の観点から、拒食症・過食症の原因と治療方法を学べます。

「なぜ私は過食してしまうんだろう」とお悩みの方は、一度読んでみてもいいかもしれないです

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