1ヶ月で1kgの体脂肪を減らすための摂取カロリー・PFCバランスの設定方法

こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

お恥ずかしい話なんですが、これまでことごとく減量に失敗してきました。

前回、このブログで減量を宣言したものの、見事に挫折(一応66kg→62.5kgにはなった)

月2kg減のゆるいプランでしたが、豆腐メンタルのわたしにはハードルが高いのかもしれない。

来年末に挙式を控えているため、リバウンドは絶対避けたいし、確実に体脂肪だけを減らしたい。

考えた結果、「1ヶ月で1kgの体脂肪を減らす」減量プランへ変更! より優しい減量しよう、ということです。

そこで今回は、1ヶ月で1kgの体脂肪を減らすための、摂取カロリーPFCバランスを考えてみることに。

わたしの減量プランですが、これから減量する方にも当てはまることなので、参考になれば幸いです!

そもそも「1ヶ月で1kgの体脂肪を減らす」を考える

そもそも1ヶ月で1kgの体脂肪を減らすとは、どのような仕組みなのかを説明します。

まず、体脂肪のカロリーから知っていきましょう。

体脂肪1kgのカロリーは、約7200kcalです。

このカロリーを1ヶ月(30日)で減らしていきましょうというのが、今回のメインテーマ。

計算すると…

7200kcal÷30日=240kcal

1日あたり240kcalを消費すればいい、という計算になります。

では、この240kcalをどのように消費すればいいのでしょうか?

食事制限すれば簡単じゃん!

カロリーさえ取らなければ、痩せるでしょ?

と、思われたかもしれません。

ですが、それだけではNO.NO.NO!

カロリー消費をするために、食事だけへらすのは危険!

他のことを組み合わせながら、カロリー消費するのが理想的なんです。

食事と運動で「240kcal」を消費しよう

1ヶ月で1kgの体脂肪を減らすには、日/240kcalを消費する必要があります。

このカロリーを消費するためにやるべきことは、以下の2つ

食事制限(カロリーコントロール)
運動をする(筋トレ推薦)

食事制限だけではなく、運動を同時進行することが理想的です。

というのも、どちらか片方のみでカロリーを消費させようとすると、意外と大変だから。

例えば、食事だけで−240kcalすると、急に摂取カロリーが減ったことで、ストレスを感じやすくなるかもしれません。

反対に、運動のみで−240kcalしようとすると、ハードな運動が必要です。

なので、負担をへらすためにも、この2つを組み合わせながら痩せるのがベスト!

ということはつまり、以下のようになります。

食事−120kcal
運動−120kcal
ーーーーーーーー
合計−240kcal

食事で−120kcalするだけなら、ストレスを感じにくくできますし、運動で120kcal消費するだけなら、運動する時間がグッとおさえられます。

食事と運動がタッグを組むことで、カロリー消費をしやすくなるわけです。

食事制限のみで痩せるとどうなるの?

よくやりがちなのが、食事制限のみで痩せようとすること。

食事さえしなければ痩せるだろうと、食事制限ばかり頑張ってしまう女性は多いと思います。

でも、これって危ないんです。

何が危ないのかというと、痩せる前よりも「太りやすい身体になる可能性が高まる」から。

食事制限に力をそそぐと、摂取カロリーのほかに、タンパク質の摂取量も不足しがち。

その結果、筋肉が減りやすくなる環境のできあがりです。

筋肉が減って、タルタルボディーになっちゃうかもよ〜〜〜! というわけ。

太りやすい身体になるメカニズムを簡単に説明すると、

摂取カロリーとタンパク質不足→筋肉が減る→基礎代謝が下がる→消費カロリーが減る→カロリーがあまりやすくなる→太る

という感じ。

その他、筋肉が減少する条件にはさまざま理由があり、

  • 運動量の低下
  • 長時間の有酸素運動
  • 加齢
  • 睡眠不足
  • 過剰な飲酒
  • カロリー不足

これら上記が当てはまると言われています。

食事制限以外にも筋肉が減りやすい要素と隣りあわせなので、気をつけながら減量する必要があるようですね。

▼合わせて読みたい記事
筋肉維持しながら脂肪を落とせ! 減量期のトレーニングで覚えておくべき3つのこと(減量のステップ⑤)

1ヶ月で1kgの体脂肪を減らすための摂取カロリーの設定方法

摂取カロリーの設定方法については、以前書いた「減量期の摂取カロリーとPFCバランスを正しく計算する方法とは?」をもとに決めていきます。

まず必要なデータは、除脂肪体重・基礎代謝量・1日の消費カロリー3つ

1日の消費カロリーまで計算ができたら、そこから120kcalをマイナスをして、摂取カロリーの設定が完了です。

さっそく、除脂肪体重から順に計算していきましょう!

通常の計算式と、筆者のデータを当てはめた計算式の2つを記載します。

<手順①:除脂肪体重の計算>
■計算式…体重×(100−体脂肪率)÷100=除脂肪体重

■筆者の例…62kg×(100-30)÷100=43.4kg

<手順②:基礎代謝の計算>
■計算式…370+(21.6×除脂肪体重)=基礎代謝

■筆者の例…370+(21.6×43.4)=1307.44kcal

<手順③:1日の消費カロリーの計算>
■計算式…基礎代謝×運動量=1日の消費カロリー

■筆者の例…1307.44×1.375=1797.73kcal

運動量は以下の表をもとに、自分の運動レベルを入れて計算していきます。

・デスクワーク中心・ほぼ運動なし→基礎代謝×1.2
・軽い運動を週1〜3回する→基礎代謝×1.357
・中度の運動を週3〜5回する→基礎代謝×1.55
・激しい運動を週5〜6回する→基礎代謝×1.725
・アスリート並の運動や肉体労働を毎日する→基礎代謝×1.9

<手順④:1ヶ月で1kg体脂肪を減らすための摂取カロリーの計算>
■計算式…1日の消費カロリ−120kcal=摂取カロリー目安

■筆者の例…1797.73-120kcal=1677.73kcal

120kcalとは、上記でご説明した240kcalの半分をさします(7200kcal÷30日=240kcal)

食事と運動の両方でカロリーを消費させるため、1日の消費カロリーから120kcalをひきました。

残りの120kcalはどうすればいいのかというと、運動で消費しましょう!

120kcalを消費できる運動内容は、以下のとおり(体重62kg・女性の場合)

  • 筋トレ…13分127.4kcal
  • ウォーキング(ゆっくり)…60分128kcal
  • ランニング…20分122kcal
  • 自転車…60分122kcal

こうしてみると、運動量はそんなに多くないですよね。

ハードルが低いので続けられるのではないかと思います。

ちなみに、運動の消費カロリーの計算はこちらのサイトで行いました。

摂取カロリーはトレーニングする日・しない日で変動させよう

トレーニングする日・しない日で、摂取カロリーとPFCバランスの分配を変えていこうと思います。

トレーニングをする日は、先ほど計算した1677kcal

消費カロリーが少なくなるトレーニングをしない日は、基礎代謝分の1307kcalを摂取する計画でいきます。(小数点は切り捨てました)

というのも、トレーニングする日・しない日で、1日の消費カロリーが変わるから

家にいるだけなのに1677kcalを摂取した場合、カロリーオーバーになることも考えられます。

なので、トレーニングしない日は「基礎代謝分の摂取カロリー」にします。

では、上記の摂取カロリーををもとに、PFCバランスを考えていきましょう。

PFCバランスとは、簡単にいうと「摂取カロリー内における、三大栄養素の割合」のこと。

三大栄養素とは、タンパク質・脂質・糖質のことで、身体を作る上で欠かせない栄養素です。

まず、トレーニングをする日・しない日で、三大栄養素の割合が変わります。

トレーニング日▶高タンパク・低脂肪・中糖質

トレーニングしない日▶高タンパク・中脂肪・低糖質

高タンパクなのは、両者ともに変わりません。糖質脂質が変動します。

トレーニングをする日は、筋肉に貯蓄されているグリコーゲン(糖質)を消費しますので、糖質を多めにとる必要があります。

トレーニング強度に応じて糖質の摂取量は変わりますが、女性であっても、ある程度のウェイトを扱っていれば必要だと思います。

ここで気をつけてほしいのが、糖質の摂取をせずにトレーニングすることです。

筋肉中にあるグリコーゲンがない状態でトレーニングをすると、糖新生(とうしんせい)がおきます。

糖新生とは、グリコーゲンの代わりに自らの筋肉を分解して、エネルギー源を作り出す現象のこと。

これをくり返すと筋肉量が減っていく可能性が大なので、注意しましょう。

反対に、トレーニングをしない日は消費カロリーが少なく、筋肉に貯めてあるグリコーゲンを消費する機会がないため、糖質の摂取は優先順位が低いんです。

ゼロにする必要はありませんが、糖質をあまらせると体脂肪に変わりやすいので、摂取カロリーの範囲内で軽めにとるのがベストです。

1ヶ月で1kgの体脂肪を減らすためのPFCバランスの設定方法

<トレーニング日のPFCバランス>

まずは、トレーニング日のPFCバンランスの設定からしていきましょう!

計算方法は除脂肪メソッドにある、以下の計算式を参考にしました。

タンパク質:除脂肪体重×2〜3g
脂質:(摂取カロリー×0.1〜0.2g)÷9
糖質:(摂取カロリー – Pのカロリー – Fのカロリー)÷4

これをもとに計算します。

■タンパク質
タンパク質は日/100gと設定します。(除脂肪体重×2.5gを目安に)

というのも、100gを超えるとちょっと多いかな、と体感的に思ったから。

これは、トレーニングする日・しない日ともに変わらない、一定の数値です。

■脂質
(摂取カロリー×0.2g)÷9に設定。
0.1gだと少なすぎると感じたので、0.2gにしました。

計算すると…

(1667×0.2)÷9=F37gという結果に。

※小数点は切り捨て

■糖質
残りの摂取カロリーを糖質に回します。

計算すると…

(1667-400-333)÷4=C233g

233gの糖質って結構多いな!笑

その分ハードに筋トレができそうなので、良しとします。

トレーニング日のPFCバランスは、以下のとおりです。

▶︎【1667kcal:P100g/F37g /C233g】

<トレーニングしない日のPFCバランス>

次に、トレーニングしない日のPFCバランスについて。

トレーニングする日は糖質が多かったですが、それを減らし、代わりに脂質をふやします。

上記の計算式をベースに、すこし内容を変えてみました。

タンパク質:除脂肪体重×2〜3g
脂質:(摂取カロリー×0.3〜0.4g)÷9
糖質:(摂取カロリー -Pのカロリー – Fのカロリー)÷4

■タンパク質
わたしの場合、タンパク質は日/100gと固定していますが、除脂肪体重×2〜3gの間で設定するとよし。

タンパク質を増やしすぎると、腸内環境が悪くなったりオナラが臭くなったりするので、女性の場合タンパク質の過剰摂取はどうなのかな〜? と、個人的に思います。

■脂質
トレーニングしない日は脂質を増やしました!

計算すると…

(1307×0.3〜0.4g)÷9=F43.5〜58g

脂質は43.5〜58gの間でとりましょう! という結果に。

■糖質

計算すると…

(1307- 400 – 522〜391)÷4=C96.25〜129g

糖質は96.25〜129gになりました。

PFCバランスのまとめは以下のとおり。

▶︎【1307kcal:P100g/F43.5〜58g/C96.25〜129g】

1ヶ月で1kgの体脂肪を減らすための摂取カロリー・PFCバランスの設定方法まとめ

長くなりましたので、この記事の要点をまとめます。

  • 体脂肪1kgあたりのカロリーは約7200kcal
  • 月/1kgの体脂肪を落とすには、日/240kcalマイナスさせる必要がある
  • 運動食事制限の両方を組み合わせる
  • 食事制限のみで体脂肪を落とそうとすると筋肉量が減る可能性大
  • 摂取カロリーはトレーニングする日・しない日で変動させる
  • 摂取カロリー目安=1日の消費カロリ−120kcal
  • トレーニング日→高タンパク・低脂肪・中糖質
  • トレーニングしない日→高タンパク・中脂肪・低糖質

挙式は来年末なので、それまでに7~8kg体脂肪を落としたいところ。

あとは、実践&継続あるのみです!

参考文献はこちら

タニタ公式HP カロリーとは? 健康の作り方

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