筋肉維持しながら脂肪を落とせ! 減量期のトレーニングで覚えておくべき3つのこと

こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

減量中に気になることと言えば、筋肉がおちることですよね。

せっかくつけた筋肉。なるべく落とさずにキープしたいものです。

ですが、カダラは体脂肪がおちるとともに、筋肉も減少してしまう性質があります。

しかし! なるべく筋肉維持しながら、減量をすすめられる方法があります。

その方法とは、この記事のタイトルの通り「減量期のトレーニングで覚えておくべき3つのこと」です。

主に、

  • トレーニング方法
  • 重量
  • トレーニング頻度

についてお話していきます。

①増量期・減量期で筋トレメニューは変わらないがムダは省く

増量期と減量期では、目的が違います。

増量期…摂取カロリー>消費カロリー=筋力アップ
減量期...摂取カロリー<消費カロリー=体脂肪ダウン

上記のように、増量期と減量期では目的がちがいます。

なのでみなさん「筋トレのメニューを変える必要はあるの?」と思いますよね。

しかし、減量期だからといって、基本的な筋トレのメニューは変わりません。

特別なメニューを加えることもナシ!

ちなみに、筆者の筋トレメニューはこちら↓

(月)尻
(火)胸・三頭筋
(水)背中
(木)OFF
(金)脚・尻
(土)OFF
(日)やりたい種目

減量をはじめる前も、はじめた後も、この筋トレメニューは変えずに続けています。

増量期をむかえることになったとしても、特別にメニューを変えることもありません。

ベースさえ決まってしまえば、あとは淡々と続けていくだけ。

ですが、ここで一点だけ注意点が…!

「あきらかにこの種目はムダ、体力ばかりけずる」という種目があったら、減らしていいパターンもあります。

ムダに動くと、お腹が空きやすくなりますからね! 身体に負担もかかります。

どのようなときがムダな種目なのか、肩のトレーニングを例にしてみましょう。

肩は三角筋(さんかくきん)という、前部・中部・後部の3つの筋肉でできています。

この、3つの筋肉を鍛えられる代表的なトレーニングは、以下のとおり。

  • 前部→フロントレイズ
  • 中部→サイドレイズ
  • 後部→リアレイズ

3つの筋肉に刺激をいれるには、各部位に合わせて3種目やれば十分ということになります。

※ショルダープレスは三角筋前部・中部の2つに入る種目。わかりやすくするために、あえて例にあげていません

ですが、三角筋を鍛えるトレーニングは上記だけではなく、さまざまな種類があります↓

  • ライイングサイドレイズ
  • ライイングリアレイズ
  • ケーブルサイドレイズ
  • ワンハンドサイドレイズ
  • バーベルショルダープレス…

あれもこれも、やりたくなりますよね。

ただ、

「とにかく肩を鍛えたい」

「いろいろ組み合わせると効きやすいからやりたい」など

自分にとって必要だと感じているなら、いろいろな種目くわえて構いません。

しかし、あきらかに鍛える部位がかさなりすぎていて、必要のないトレーニングをしている場合はカットしてしまいましょう。

サイドレイズもやって、ライイングサイドレイズもやって、ケーブルサイドレイズもやって…と、三角筋中部の種目ばかり。

「肩ばっかりに時間も体力もかけて、本当はしんどい…」

こうなっている場合は、あきらかにムダなトレーニングです。

1種目に集中してトレーニングをしたほうが、体力もけずらずに、短時間ですませられます。

②扱う重量はなるべく下げない

減量期のトレーニングで、あつかう重量の設定はむずかしいところです。

減量期は摂取カロリーを減らしているので、パワーが出にくくなっているはずですから。

また、減量中は体脂肪もおちますが、筋肉も少なからずおちます。

ですので、今まで扱っていた重量でトレーニングができなくなることは少なくはありません。

とくに、高重量になるBIG3は、影響がでやすいのではないでしょうか。

例えば、スクワット。

  • 減量をはじめる前→50kg10レップ×3セットできていた
  • 減量をはじめた後→50kg5レップ×3セットに減った

このようなことが起きたとしましょう。

ではここで、「あつかう重量の設定はどうすればいいのか?」という疑問が生まれます。

多くの人は、10レップ3セットにこだわり、重量を下げようとするでしょう。

しかし! ここで「10レップできなくなっちゃったから、スクワットの重量を減らそう」とするのはNG。

重量をなぜ下げてはいけないのか? その理由は「扱う重量を変えずに筋トレをすることが、筋肉を減らさないカギになる」からです。

トレーニングの重量設定(減量期)でのポイントは、以下の3つ↓

①あつかう重量は、なるべく変えない
②セット数・レップ数が減ってもいい
③10レップ3セットにこだわらない

また、扱う重量が急激におちている場合は、注意しましょう。

そもそも、減量の目的は筋肉の減少を最小限にしながら、体脂肪を落とすことです。

あつかう重量が急激に落ちるということは、筋肉が落ちている割合が多い可能性が大!

減量に失敗していると疑っていいでしょう。

早く痩せようと摂取カロリーをへらしすぎると、その分筋肉が落ちるスピードが早くなります。

また、摂取カロリーをへらしすぎることで、筋トレのパーフォーマンスも下がります。

思うように筋肉に刺激がいかなくなり、さらに筋肉が落ちるスピードが早くなる。

悪循環にはまってしまうケースもあります。

筋肉ばかりが減ってしまっては、本末転倒。

扱う重量をキープできる範囲でカロリーをとりしながら、ゆっくり減量をしていきましょう。

また、筋トレ中には筋肉の分解を防ぐために、BCAAの摂取をオススメします。

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③トレーニングの頻度を下げて摂取カロリーのマイナス幅を増やす

減量期はとにかくガムシャラにトレーニングをするのが、お決まりになっていませんか?

実は減量期のトレーニング、頑張りすぎなくてもいいんです

というのも、体脂肪の減少は「カロリーコントロールが第一」だから。

  • 体重が増える…摂取カロリー>消費カロリー
  • 体重が減る…摂取カロリー<消費カロリー

体重の増減をわかりやすくした図は、上記のとおりです。

つまり、体脂肪をおとすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせばいいことになります。

しかし、減量期であってもトレーニングをする日は、摂取カロリーをふやす必要があります。

筋トレのパーフォーマンス上げるのと、身体の回復を早めるためです。

摂取カロリーが少ない状態では、高重量を扱うのは難しいのです。

なので、トレーニングをする日は、体脂肪の減少は期待できないことになります。

では、減量期ってどこで体脂肪を落とすのかというと、トレーニングをしない日です。

トレーニングをしないので、筋肉を動かすエネルギー源となる糖質の必要性はさがります。

糖質の摂取をすくなくし必要なタンパク質と脂質はとりながら、摂取カロリーを調整していきます。

ここで、減量期に週5〜6回のトレーニングをしているなら、摂取カロリーを少なくするチャンスは週1〜2回と少なくなります。

これでは、摂取カロリーが少なくなるので、減量がスムーズにすすまないですよね。

なので、減量期は

トレーニングする日を減らし、トレーニングをしない日(摂取カロリーを減らす日)

をつくるようにしましょう!

ただ、トレーニングをしない日を増やしすぎるのもNG。

トレーニングの頻度は、最低週2回くらい。

基本的には週3〜4回くらいのトレーニングが、ちょうどいいのではないでしょうか。

ここで、具体的なトレーニング頻度の対処法を考えてみました!

・週5〜6回のトレーニング→週3〜4回にコンパクトにする
・週4回のトレーニング→そのままか、週3回に減らす
・週3回のトレーニング→そのまま
・週2回のトレーニング→そのまま、もしくは週1回増やす

例えば、週2回のトレーニングをしていて、体力があるようだったら増やしても可。

ですが、トレーニングを増やすことで自動的に摂取カロリーも増えるわけですから、その分減量スピードはゆるやかになります。

自分の体重の減少体力の問題を考えながら、調整していくことをオススメします。

▼摂取カロリーの設定方法はこちらでチェック!
減量期の摂取カロリーとPFCバランスを正しく計算する方法とは?

知識をつけながら筋肉維持をしよう

なるべく筋肉維持をしながら、体脂肪をへらすために覚えておきたい3つのことについてお話ししてきました。

ここで、この記事の重要ポイントをまとめましょう。

①減量期・増量期で筋トレメニューは変わらないがムダは省く
・減量期は摂取カロリーがへるので、ムダな種目があるなら負担になる。
・思い切ってカットしてOK! 同じ部位を何種目もやらず、1種目やれば十分。

②扱う重量はなるべく下げない
・あつかう重量は、なるべく変えない
・セット数・レップ数が減ってもいい
・10レップ3セットにこだわらない

③トレーニングの頻度を下げて摂取カロリーのマイナス幅を増やす
・トレーニング日が増えると、同時に摂取カロリーが増える日がつづくので、体脂肪がへる機会がすくなくなる。
・トレーニング日を減らし、摂取カロリーを下げて体脂肪を落とす日をつくるのが効果的。

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